Salud

¿Quieres dormir bien? Piensa qué comes para cenar

La calidad de los alimentos, la cantidad y el momento en que los tomamos son básicos para garantizar la calidad de nuestro sueño

Una buena cena puede mejorar la calidad del sueño. Elige alimentos ligeros como verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos para favorecer un descanso reparador.
5 min
Regala este articulo

BarcelonaUna de cada cuatro personas entrevistadas en España declararon haber sufrido problemas de salud mental como depresión, estrés o ansiedad entre julio de 2023 y junio de 2024, según datos de la encuesta realizada por Statista Consumer Insights. No es ningún secreto que estas patologías se han convertido en uno de los grandes problemas de salud actuales, y todos tienen una clara relación con el sueño y la poca calidad del mismo. Según los expertos en esta materia, todo lo que hacemos y pensamos afecta directamente a cómo llegaremos por la noche y cómo será nuestro descanso: "Lo que nos ocurre durante el día afecta directamente a la calidad del sueño", dice el doctor Eduard Estivill, director de la Unidad de Alteraciones del Son del Hospital General de Catalunya. Por tanto, si queremos mejorar nuestro sueño hay muchas variables que pueden modificarlo y que hay que tener en cuenta.

Para entender la importancia que tiene dormir para nuestro cuerpo, podemos pensar en un taller de reparación –en este caso, intelectual y físico–. Cuando dormimos, nuestro cerebro recupera todo lo gastado durante la jornada, como si recargáramos las pilas. En este sentido, un hecho muy común es contar las horas que dormimos todas las noches, aunque se ha demostrado que esto no es conclusivo, ya que el principal determinante de la importancia de las horas de sueño es nuestra franja de edad: un niño que se mueve mucho, y que está en constante aprendizaje, suele necesitar alrededor de once horas; sin embargo, para un adulto, el taller de reparación interna necesita entre 7 y 8 horas para recuperarse completamente. Por tanto, más que el rato, el factor importante cuando hablamos de dormir es la calidad.

Las fases del sueño

Mientras dormimos, nuestro cerebro va pasando por varias fases: el sueño superficial, el profundo y el conocido como REM –movimientos oculares rápidos–, formando las tres el ciclo del sueño. La calidad se determina en función de si estamos completando todas estas fases de sueño. "Cuando decimos que una persona ha dormido bien y que ha tenido una buena calidad del sueño, queremos decir que ha cumplido todas estas fases", asegura el doctor Estivill. El sueño profundo ocupa en torno al 50% del ciclo, el REM un 30% y el superficial un 20%. Existen diversas patologías que hacen que esta calidad del sueño no sea correcta, y la más frecuente es sufrir tensión o ansiedad, que penetran en la estructura del sueño y no nos permiten pasar correctamente por estas fases. "Eso explica por qué hay gente que nos dice que ha dormido suficientes horas pero no se siente suficientemente descansada. No es lo mismo dormir que descansar, de ahí que haya gente que duerme menos horas pero que descansa más. Es porque tienen mejor calidad del sueño y han podido realizar una buena reparación", explica Estivill.

El especialista recomienda entender que el sueño no viene de golpe, sino que empezamos a prepararlo en el mismo momento en que nos levantamos. Durante el día es importante ir pensando en la llegada de la noche, con rutinas, por ejemplo de deporte o movimiento, que nos vayan allanando el camino para que después nuestro cerebro esté listo para desconectar. Llegados al atardecer, se recomiendan un mínimo de dos horas de desconexión de todo lo que pueda excitarnos. Podemos ver películas, sí, pero que sean tranquilizantes, o si miramos el móvil, hace falta que lo hagamos con la menor luz posible en la pantalla y, sobre todo, no hay que hacer actividades que tenga que ver con la actividad profesional, que nos puedan dar vueltas al tema. Pero uno de los factores más determinantes es el de alimentación.

La importancia de dormir en nuestro día a día se traduce en un gran número de investigaciones al respecto. Una de las últimas en el país es la del doctor Antoni Esteve, que en Dime qué comas y te diré cómo duermes ha elaborado una guía sobre comida bien y establecer unos hábitos saludables que nos ayuden a tener una mejor calidad del sueño. todo el mundo", explica Esteve, que considera el intestino como "un segundo cerebro", ya que todos aquellos alimentos y nutrientes que ingerimos serán fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro.

Los alimentos y el descanso

Volviendo al argumento que debemos ir preparandonos durante todo el día para llegar a tener una buena calidad del sueño, lo que comemos toma una importancia primordial, que no sólo se acentúa durante la noche. "Si tenemos unos buenos hábitos alimenticios le estamos haciendo un gran favor a nuestro cerebro, y así lo estamos preparando para dormir adecuadamente", explica Esteve. Estos buenos hábitos pasan por tres puntos muy importantes: la calidad de los alimentos, la cantidad y el momento en que los tomamos, todo adaptado a lo que cada persona necesita, y siempre teniendo en cuenta que las comidas que hacemos a partir del mediodía ya empiezan a influir en el descanso que tendremos después. Esto significa que siempre será mejor reforzar el desayuno y el almuerzo por delante de la comida de la noche, lo que nos hará ser respetuosos con la digestión y favorecer el descanso. La ingesta por la noche debe ser lo suficientemente equilibrada y ligera para que no altere la preparación para acostarse: "Si comemos demasiado, tenemos un metabolismo más pendiente de hacer la digestión que de acostarse. No podemos hacer que la digestión sea ​​una enemiga", dice Esteve. Además, hay ciertos alimentos que no se recomiendan en este sentido, como los excitantes como la cafeína o el alcohol, un producto que trastorna el funcionamiento normal del cerebro. Por otra parte, sí se recomiendan algunos que pueden ser inductores del sueño, como los ricos en potasio, como los frutos secos.

Vivir en Cataluña nos condiciona varios rasgos culturales, algunos que favorecen el sueño y otros que menos. Por ejemplo, el seguimiento de la dieta mediterránea, un punto absolutamente clave para tener buenos hábitos según el doctor Antoni Esteve. "Es capital seguirla, porque es equilibrada y rica en cuanto a nutrientes, además del papel que tienen elementos como el aceite de oliva. Debemos aprovechar lo que tenemos en nuestro entorno, ya que es muy bueno y nos lleva a un mejor funcionamiento de nuestro cuerpo”. En cambio, la otra cara de la moneda es que tendemos a cenar más tarde de lo normal respecto a nuestros vecinos europeos. "No nos va bien comer tan tarde como comemos. Hoy en día ya puedes ir a un restaurante a cenar a las 20, y éste debe ser el camino a reforzar", apunta, aconsejando que la gente avance la hora de cenar para poder garantizar un buen sueño. En resumen, si queremos dormir bien la receta parece fácil: alimentos de calidad, seguir la dieta mediterránea y cenar pronto y ligero. "Debemos cambiar los hábitos horarios y la cantidad de los alimentos", dice Esteve. Así se cuida el cuerpo, y de rebote el sueño.

stats