BarcelonaEl sueño es un estado natural y necesario de reposo del cuerpo y la mente en que la conciencia disminuye y la actividad sensorial está relativamente inhibida. La respuesta a los estímulos externos es mínima, por lo menos los suaves, sin embargo, a pesar del estado de inconsciencia relativa, el nivel de actividad cerebral se mantiene alto. De hecho, esta es la principal diferencia entre el sueño y otros estados de inconsciencia, como puede ser el coma. Todos los vertebrados duermen y se sabe que también lo hacen al menos algunos insectos, como las moscas y las hormigas, lo que indica que dormir tiene una importancia trascendental para la vida de los animales. Ahora bien, no todos los animales duermen del mismo modo.
Las personas, por ejemplo, acostumbramos a dormir una media de 8 horas diarias, aunque hay una cierta variabilidad que no afecta a un buen descanso. Los gatos, para citar otro caso, duermen el 70% del tiempo, y hay mamíferos como las ballenas y los delfines que no duermen nunca del todo: durante un rato duerme un hemisferio cerebral y el otro se mantiene completamente despierto, y después se intercambian el estado. En cuanto a los insectos, se ha visto que las moscas duermen varios ratos cada día, durante los que se quedan quietas e indiferentes a los estímulos exteriores suaves. Y en el caso de las hormigas, mientras duermen también se muestran insensibles a los estímulos suaves y las antenas se les relajan y les cuelgan. Para unos animales que se comunican en gran parte enviando y recibiendo señales con las antenas, este relajamiento vendría a ser el equivalente a cerrar los ojos para nosotros. Las hormigas reina duermen 90 veces al día, seis minutos cada vez, mientras que las obreras duermen 250 pero solo durante un minuto.
Si todos o casi todos los animales duermen, significa que este estado de semiinconsciencia debe tener un papel crucial para la vida. ¿Qué pasa cuando dormimos y qué efectos tiene dormir poco o mal?
¿Qué pasa cuando dormimos bien?
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Durante el sueño se producen un conjunto de procesos imprescindibles para el mantenimiento del equilibrio y la homeostasis de los diversos sistemas que componen el cuerpo. La homeostasis es la tendencia a mantener la estabilidad interna, lo que favorece el buen funcionamiento general.
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Por un lado, se producen procesos de renovación y de reparación del sistema muscular y esquelético. La actividad diaria mantiene los músculos activos, lo que hace que se puedan producir pequeñas roturas en las fibras musculares y que se vayan acumulando sustancias de desecho producidas por el metabolismo celular normal. La inactividad muscular que se produce en algunas fases del sueño permite eliminar estas sustancias de desecho. Además, cuando dormimos el cuerpo fabrica con mucha más intensidad una hormona de crecimiento que estimula la formación de nuevas células musculares y la reparación de las fibras que se han roto.
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El sistema endocrino también se beneficia si se mantiene una buena higiene del sueño, es decir, si dormimos bien, lo que repercute en todas las funciones corporales. Durante el día, una de las neurohormonas que permiten mantener un buen estado de ánimo es la serotonina. Por la noche la que predomina es la melatonina, pero para mantener un buen equilibrio homeostático es necesario que se vayan intercalando, de día serotonina y de noche melatonina. Estas oscilaciones hormonales hacen que disminuya la producción de otra hormona, el cortisol, que se relaciona con el estrés. Dormir bien, por lo tanto, mejora el estado de ánimo, favorece un funcionamiento psicológico adecuado y reduce el estrés.
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Durante el sueño el sistema inmunitario también aprovecha la energía metabólica disponible que no se utiliza para ninguna otra actividad para regenerarse. Además, mientras dormimos el cuerpo produce citoquinas, unas proteínas específicas implicadas en la activación, coordinación y regeneración de las células del sistema inmunitario, lo que favorece y potencia la respuesta inmunológica. Las citoquinas son producidas y liberadas durante la fase de sueño profundo, por lo que resulta doblemente perjudicial si no se pueden alcanzar los niveles suficientes.
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El sueño se correlaciona también con cambios en la organización y la estructura cerebral. Mientras dormimos el cerebro se mantiene muy activo, pero el hecho de que no lo estemos utilizando de manera consciente para ninguna tarea concreta permite que utilice toda la energía disponible para eliminar las sustancias de desecho que ha ido acumulando durante el estado de víspera como producto natural de su actividad metabólica y que pueda reparar la integridad neuronal. Además, se remodelan las conexiones sinápticas entre las neuronas, que son la base de la memoria y el aprendizaje. Dicho de otro modo, mientras dormimos se consolida todo lo que hemos aprendido durante la vigilia, lo que libera la memoria a corto plazo, y el cerebro lo aprovecha para hacer relaciones con otras experiencias anteriores. Se considera que los sueños son un reflejo de esta actividad, en la que el cerebro va relacionando experiencias diversas. Por este motivo en un sueño se combinan muchos elementos diferentes que, aparentemente, están desconectados entre sí. Todos estos factores, combinados con el mantenimiento de unas funciones psicológicas adecuadas, la potenciación de un buen estado de ánimo y la disminución del estrés, también favorecen y potencian la capacidad de concentración, de atención y de reflexión.
¿Qué pasa cuando no dormimos bien?
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La reparación y la regeneración deficitaria del sistema muscular y esquelético favorecen la aparición de dolor en diversas partes del cuerpo, normalmente las que han trabajado más durante el día, como puede ser la zona lumbar si estamos muchas horas sentados o las articulaciones. La falta de sueño también puede favorecer o agravar la fibromialgia y la fatiga crónica, unas afecciones que también perjudican la calidad del sueño, por lo que no resulta sencillo establecer cuál es la causa y cuál la consecuencia. Pero sin duda hay una relación entre la calidad del sueño y estos trastornos.
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Los desequilibrios hormonales debidos a la falta de sueño o un sueño de mala calidad perjudican el funcionamiento psicológico, lo que afecta negativamente el estado de ánimo y favorece episodios de tristeza y depresión, mientras que se acentúan las consecuencias del estrés. Además, también se alteran otras hormonas implicadas en el metabolismo, como por ejemplo la insulina, lo que favorece la aparición de trastornos metabólicos como la diabetes, la obesidad y la hipertensión. Estos trastornos, a su vez, en combinación con el estrés, pueden favorecer también patologías cardíacas.
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La falta de coordinación y de reactivación del sistema inmunitario por falta de sueño o sueño de poca calidad dificulta la defensa inmunitaria contra las enfermedades infecciosas, como las debidas a bacterias patógenas o virus, y reduce la producción de anticuerpos. Los anticuerpos son unas proteínas fabricadas por células del sistema inmunitario que reconocen de forma específica los agentes patógenos y los marcan para que otras células también del sistema inmunitario las destruyan o bien lo hacen ellos directamente, ayudados por otras proteínas. Además, el sistema inmunitario también dispone de células capaces de reconocer y destruir las células tumorales. La falta de activación o la desregulación de estas células, que se llaman linfocitos T citotóxicos, incrementa la probabilidad de tener cáncer.
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No dormir o dormir mal afecta negativamente la atención, la memoria y los aprendizajes, ya que el cerebro no puede consolidar las experiencias vividas durante la víspera. Esto hace que la memoria a corto plazo se resienta, lo que afecta negativamente a la capacidad de concentración y de asimilación de conocimientos nuevos, a la vez que favorece la pérdida de memoria. Además, en combinación con otros factores, como el estrés o el estado de ánimo negativo, que también pueden ser inducidos por la falta de sueño, incrementan la impulsividad y, en consecuencia, disminuyen la capacidad de reflexión y razonamiento.
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Como hacer ejercicio”](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 16 9"%3E%3C/svg%3E)
